วิธีลดความอ้วน เห็นผลใน 7 -14 วัน
ปัจจุบัน ปัญหาโรคอ้วนกลายเป็นปัญหาในระดับโลก เนื่องจากการอยู่ดีกินดีมากขึ้น มีรายได้ที่มากขึ้น เทคโนโลยี่ที่พัฒนาขึ้น ทำให้สะดวกสบายมากขึ้น ทั้งที่แทบทุกคนก็จะรู้ว่า ถ้าไม่อยากอ้วน ก็ทานให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่โรคอ้วนกลับมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ
วิธีลดความอ้วน เคล็บลับการลดน้ำหนัก มีเผยแพร่มากมายในโลกอินเตอร์เน็ต โลกออนไลน์ ที่น่าจะเป็นสื่อที่คนเข้าถึงได้ง่าย เผยแพร่ในวงกว้าง แต่ปัญหาโรคอ้วนก็ยังขยายตัวอย่างต่อเนื่อง
วันนี้เราจะมาสรุปการดูแลรูปร่างที่ดีควรทำอย่างไร ถึงจะลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดพุง ลดหน้าท้อง เห็นผลชัดเจน
.
วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก เริ่มด้วยการสำรวจตัวเราเองก่อนว่า เป็นเพราะสาเหตุอะไรที่ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อ้วนขึ้น
- เราทานเยอะไปไหม ติดรสหวานไหม ชอบทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงไหม เช่น ขนม ของหวาน เค้ก เบเกอรี่ คุ๊กกี้ โดนัท เฟรนซ์ฟราย เบอร์เกอร์ ไอศครีม อาหารทอด อาหารมัน น้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเย็น กาแฟเย็น ฯลฯ
- ชอบกินจุบกินจิบไหม ซึ่งเป็นสาเหตุที่สำคัญที่ทำให้เป็น โรคอ้วน เช่น บ่ายๆต้องมีขนมหวานๆล้างปาก เบเกอรี่ คุ๊กกี้ กาแฟเย็น ฯลฯ
- บางคนบอกคนอื่นเสมอ ฉันกินน้อยมาก แต่ทำไมถึงอ้วน แต่พอสำรวจเข้าไปดู กินน้อยก็จริง แต่กินแต่อาหารที่มีแคลอรี่สูง
- มีโรคประจำตัวอะไรไหม ที่ทำให้ เอนจอยในการกิน กินได้ตลอดเวลา หิวได้ตลอด บางคนว่างไม่ได้ ต้องหาขนม ของกินอยู่ตลอด
- บางคน เครียด เศร้า เสียใจ ก็ระบายความเครียด ด้วยการกิน ประมาณว่า กินเพื่อลืมความเสียใจ บางคนก็เครียดได้เรื่อยๆ เดี๋ยวแฟนไม่รัก แฟนกลับบ้านช้า แฟนไม่รับโทรศัพท์ เครียดก็ กิน กิน กิน
หรือเวลาดีใจ ก็ต้องฉลองกันหน่อย บางคนฉลองบ่อยเกิน เดี๋ยวบุฟเฟ่ต์ เดี๋ยว อาหารญี่ปุ่น เดี๋ยวพิซซ่า สเต็ก ฯลฯ - บางคนระบบเผาผลาญอาหารไม่ดี ทานนิดทานหน่อยก็อ้วนขึ้น โดยเฉพาะคนที่อายุมากกว่า 25 ปี อัตราการเผาผลาญอาหารจะน้อยกว่า ช่วงที่เป็นวัยรุ่น หนุ่มสาว สมัยก่อนอาจจะทานเยอะ แต่ไม่เห็นอ้วนขึ้นเลย แต่พอเดี๋ยวนี้ ทานนิดเดียว ก็รู้สึกอึดอัด
- บางคนบอกกว่าจะรูปร่างขนาดนี้ กินไปตั้งหลายแสน เรื่องอะไรจะต้องลด
- บางคนวันๆ ไม่คิดอะไร เข้าไปดูแต่รีวิว ร้านอาหารไหนอร่อย ร้านอาหารไหนเปิดใหม่ มีโปรโมชั่นดีๆบ้าง ร้านไหนน่าไปเช็คอินบ้าง เน้น อร่อยไว้ก่อน อย่างอื่นค่อยว่ากัน เกิดมาชาติหนึ่ง มีอาหารอร่อยตั้งเยอะแยะ ต้องกินให้คุ้ม ถ้าเป็น บุฟเฟ่ต์ต้องจัดเต็ม
- ฯลฯ
ซึ่งสาเหตุของแต่ละคนไม่เหมือนกัน วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ก็ต้องปรับให้เหมาะสมเข้ากับแต่ละคน
เรามาดูกันว่า ถ้าเราต้องการดูแลรูปร่าง จะลดน้ำหนัก เราควรต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง อะไรที่สำคัญที่สุด อะไรที่สำคัญรองลงมา
นักโภชนาการ และผู้ที่เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน จะให้ความสำคัญกับ
- อาหารมากถึง 70%
- การออกกำลังกาย 20%
- การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ 10%
สิ่งที่เรามักเห็น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก หลายคนมักจะพลาด เพราะไปเน้นให้ความสำคัญที่การออกกำลังกายมากกว่า คิดว่าถ้าเราออกกำลังกายมากๆ รูปร่างก็จะดีขึ้น ซึ่งก็มีทั้งส่วนที่ถูกและผิด
คงเคยเห็น หลายคนออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วน แต่ทำไมรูปร่างไม่เห็น เพรียวขึ้นเท่าไหร่ อาจจะผอมลงนิดหนึ่ง แต่บางคนกลับอ้วนขึ้นด้วยซ้ำ ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรูปร่างบอกว่า ที่เป็นแบบนั้น เพราะหลายคนไม่ได้ควบคุมเรื่องการทานอาหารควบคู่ด้วย ซึ่งภาษาที่ทางคนดูแลรูปร่างจะเรียกกันว่า หมูที่แข็งแรง อ้วนแต่ไม่เหนื่อย ไม่เพลียง่าย การโฟกัสที่ผิดจุด ก็ทำให้ผลลัพธ์ที่คาดว่าจะได้รับ ไม่เห็นผล
บางคนออกกำลังกาย พอเหนื่อยมากๆ ก็เลยหิวจัด ทานอะไรก็อร่อยไปหมด เห็นอะไรก็น่ากิน บุฟเฟ่ต์ก็ไม่กลัว สบายๆ เดี๋ยวค่อยมาเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย
ลองคิดง่ายๆ ปั่นจักรยานในฟิตเนส ออกกำลังกาย 30 นาที จนเหงื่อไหลเต็มตัว แต่เผาผลาญแคลอรี่ ได้เพียงแค่ประมาณ 180 – 200 กิโลแคลอรี่
วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ที่เน้นการดูแล ควบคุมเรื่องอาหาร ควรทำอย่างไรบ้าง เรามาดูรายละเอียดกัน
ไม่อดอาหาร มื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อลดน้ำหนัก แต่เน้นทานอาหารที่มีคุณค่า มีประโยชน์ แคลอรี่ต่ำแทน ลดหรืองดการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ขนม นม เนย เค้ก คุ๊กกี้ โดนัท เบอร์เกอร์ ไอศครีม อาหารทอด อาหารมัน ฯลฯ และควรทานอาหารให้น้อยลง คิดก่อนทาน คำนวณแคลอรี่
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ เพราะหลายคนเคยทานอาหารอร่อยๆ บางคนติดหวาน มาทานอาหารคลีน รสชาติอาจจะไม่ถูกปาก เคยกินบุฟเฟ่ต์แบบจัดเต็ม มาทานน้อยลง อาจจะรู้สึกไม่ถนัด ไม่ชิน
ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน ควรทานอาหารมื้อเช้าเป็นประจำ คนส่วนใหญ่มักไม่ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า หลายๆคนทานแค่กาแฟเป็นอาหารเช้า ซึ่งนักโภชนาการ บอกว่า การอดอาหารเช้า จะทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้ช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายจะรู้สึกหิวตลอดเวลา ลงท้ายด้วยการหิวจัด กินได้เยอะขึ้นในมื้อเที่ยง มื้อเย็น และทำให้กินจุบกินจิบบ่อยขึ้น
ทานมื้อเย็น เน้นทาน ผัก ผลไม้ ที่มีเส้นใยอาหารสูง เลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวาน ปลา อาหารนึ่ง ต้ม ตุ๋น อบ ข้าวน้อยๆ เน้นทานกับเป็นหลัก แต่ไม่ควรทานเยอะ ทานแค่พอดี
สิ่งที่หลายคนพลาด คือให้ทานผลไม้ใช่ไหม ได้เลย ทานผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น ทุเรียน เงาะ มังคุด มะม่วงกวน สัปรดกวน ฯลฯ บางคนคิดว่าทานผลไม้แล้วจะไม่อ้วน จริงๆผลไม้บางอย่างมีรสหวาน ก็ทำให้อ้วนขึ้นได้
วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก อีกวิธีคือ การเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น นมเย็น น้ำอัดลม น้ำหวาน ฯลฯ เน้นทานน้ำเปล่าแทน และควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์ เช่น เบียร์ เหล้า ไวน์
เขาว่ากันว่า นมเปรี้ยว ชาที่ขายแบบบรรจุขวด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ฯลฯ ในร้านสะดวกซื้อ แต่ละขวด แต่ละกล่อง มีน้ำตาลหลายช้อนชา ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดาย
ถ้าเราเลิกดื่มเครื่องดื่ม กาแฟเย็น น้ำอัดลม ฯลฯ ไม่ได้ ก็ควรเลือกทานแบบหวานน้อย หรือ แบบที่ไม่มีน้ำตาล ก็พออนุโลมได้
ถ้าต้องการดื่มน้ำ แนะนำให้ทานน้ำเปล่าจะดีที่สุด ควรจิบหรือ ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8-12 แก้ว เพราะน้ำจะช่วยให้
- ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้ดีขึ้น
- ระบบขับถ่ายจะดีขึ้น ขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น
- ลดอาการท้องผูก
- ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ลดชื่น
หลายคนหิวน้ำ แต่ไปดื่ม กาแฟเย็น น้ำอัดลม ชาเขียว ฯลฯ แทน เพราะคิดว่าดื่มน้ำเหมือนกัน แต่กลับได้รับน้ำตาลมาอีกเพียบ บางคนแค่ลดการทานเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ก็น้ำหนักลดลงแล้ว
เรามาดูกัน ว่า ทำไมนักโภชนาการ ถึงอยากให้ลด หรือ เลี่ยงการทานอาหารทอดกัน แต่แนะนำให้ทานอาหาร นึ่ง อบ ต้ม ตุ๋น หรืออาหารปิ้ง ย่างแบบไม่ใช้น้ำมัน
ซึ่งจะเห็นได้ว่า ไข่ 2 ลูก เหมือนกัน แต่ทำอาหารต่างกัน อันหนึ่งทำไข่ตุ๋น อีกอันทำไข่เจียวที่ต้องใช้น้ำมัน มีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ พบว่า อาหารทอดที่ใช้น้ำมัน ให้พลังงานมากกว่า อาหารที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน เกือบ 4 เท่า
การเลือกทานอาหาร ที่มีคุณค่า มีประโยชน์ ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อย เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการ ดูแลรูปร่าง
- ลดน้ำหนักให้ได้ผล ควรทานอาหารให้น้อยลง ทานแค่พอดี
- เน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่า แคลอรี่น้อย เน้นทาน ผัก ผลไม้ ที่มีเส้นใยอาหารสูง
- ทานอาหารประเภทปลามากขึ้น เพราะให้พลังงานน้อยกว่า
- เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน แคลอรี่สูง เครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์
- เลี่ยงการทาน อาหารทอด อาหารมัน ทานอาหาร ต้ม นึ่ง อบ ตุ๋น แทน
- เลี่ยงบุฟเฟ่ต์ อาหารมื้อหนัก อาหารมื้อดึก
- เคี๊ยวอาหารให้ช้าลง จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
- คิดทุกครั้งก่อนทานอาหาร ว่า อาหารที่เราเลือกทาน แคลอรี่สูงไหม อาจดูจากฉลากที่ติดข้างกล่องอาหาร เครื่องดื่ม
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ดุูแลรูปร่าง ควรออกกำลังกายควบคู่กัน จะเห็นผลเร็วขึ้น รุปร่าง ฟิต เฟิรม์ กระชับ มากขึ้น เพราะ วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก คุมอาหาร และดูแลเรื่องอาหารอย่างเดียว ผอมได้ก็จริง แต่รูปร่างจะผอมแบบไม่มีคุณภาพ ผอมแบบมีไขมันเหลวๆ
การออกกำลังกาย ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ที่ได้รับการยอมรับในหมู่นักโภชนาการ คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio) ซึ่งโดยความหมายของคำว่า คาร์ดิโอ หมายถึงหัวใจ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้จนถึงระดับคาร์ดิโอ การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น การวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เต้น T25 ว่ายน้ำ ฯลฯ
หลายคนแทบไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อาจจะด้วยข้ออ้างต่างๆนาๆว่า ไม่มีเวลา ขี้เกียจ วุ่นวาย ยุ่งยาก เดี๋ยวเหงื่อออกตัวเหม็น ฯลฯ บางคนจะออกกำลังกาย ต้องไปเข้าฟิตเนส เข้ายิม ถึงจะออกกำลังกายได้
ปัจจุบัน สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้แบบง่ายๆ เช่น การแกว่งแขน ลดพุง ตามการแนะนำของ สสส. หรือ อาจจะกายบริหารต่างๆ ก็ช่วยได้ อาจจะซื้อดัมเบล สวยๆ น้ำหนักไม่มาก มายกขึ้น ยกลง ดูท่าทางการยกจากใน อินเตอร์เน็ต ในช่วงที่ว่าง หรือ ช่วงที่ดูทีวี
วิธีลดความอ้วน ลดน่้ำหนัก ดูแลรูปร่าง ที่มีความสำคัญถึง 10% คือ การนอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ คือ คนที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มักจะมีแนวโน้มที่จะมองหาของกินมากกว่านั่นเอง เป็นการตอบสนองของร่างกายเรา ถ้าร่างกายนอนหลับไม่พอ ร่างกายก็จะคิดว่ายังต้องการการเผาผลาญพลังงานอยู่ จะทำให้เกิดความรู้สึกหิว หากช่วงนี้ไม่ได้ทานอะไรเลย ร่างกายก็จะทรุดโทรม เพราะความต้องการพลังงาน แต่ไม่ได้รับพลังงานชดเชยในส่วนที่ขาด และจะทำให้รู้สึกหิวบ่อยขึ้นอีกด้วย
ในช่วงแรกของการดูแลรูปร่าง ส่วนใหญ่จะไม่ค่อยเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างมากนัก น้ำหนักไม่ลด หลายคนเลยมักจะท้อจนเลิก แต่ให้พยายามทำต่อไปเรื่อยๆ จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างที่ชัดเจน